Kalorienrechner

Online Kalorienrechner mit Aktivitätslevel & Empfehlung für Abnehmen & Zunehmen

Du möchtest abnehmen oder zunehmen? Finde in weniger als 30 Sekunden deinen täglichen Kalorienbedarf heraus – ohne Anmeldung

Wir wollen den besten gratis online Kalorienrechner entwickeln. Teste jetzt unseren Rechner und finde deinen Kalorienbedarf heraus. Sobald du deine Daten eingegeben hast, bekommst du folgende Werte von uns ausgespielt:

• kcal zum Gewicht halten
• kcal zum Gewicht abnehmen
• kcal zum Gewicht zunehmen
• Empfohlene Makronährwerte

Was sind Kalorien? 

Jeder weiß grob, was Kalorien sind. Aber die wenigsten kennen die genaue Definition, den Unterschied zwischen kcal und kJ, oder wissen ihren eigenen Kalorienbedarf. Wir wollen dir mit unserem Kalorien Bedarfs Rechner und diesem Beitrag helfen das Ganze besser zu verstehen. 

Kalorien geben die Energie, die in Lebensmitteln und Getränken steckt, wieder. Damit weißt du, wie viel Energie in deiner Nahrung steckt. Eine Kalorie ist sehr klein, deswegen werden meistens die Werte in kcal (Kilokalorien) also 1000 Kalorien angegeben. Vielleicht kennst du auch kJ, was das nun wieder ist, erfährst du später.  

Kalorien sind notwendig, um den Körper am Laufen zu halten. Sie sind die Energiequelle, die der Körper verwendet, um alle seine Funktionen auszuführen, wie Atmung, Herzschlag, Verdauung, Bewegung und sogar das Denken. Der Körper benötigt auch Kalorien, um Muskeln zu halten und aufzubauen.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Dieser ist vor allem von diesen  Faktoren abhängig: 

• Alter
• Geschlecht
• Körpergröße
• Körpergewicht
• Aktivitäten

Oft siehst du auf der Nährwertangabe eines Lebensmittels, das mit einer Portion z.B.  30% des Tagesbedarfs gedeckt ist. Als Referenzgröße werden 2.000 kcal pro Tag für Erwachsene genommen. Das würde also bedeuten, dass 30% 600 kcal entspricht. Diese Referenzgröße wurde irgendwann mal als Durchschnittswert für alle übernommen. Doch wie schon erwähnt, hat jeder einen anderen Kalorienbedarf. Wenn du deinen erfahren möchtest, nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. 

Wie viele Kalorien (kcal) brauche ich? Finde es mit dem online Kalorienrechner heraus

Wie bereits oben erwähnt, hängt der Kalorienbedarf von fünf Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht & Aktivitäten. Bei manchen kommt der Faktor Hormone dazu. Wenn du z.B. an einer Schilddrüsen Über- oder Unterfunktion leidest. In der Schilddrüse werden Hormone gebildet, die den Verbrauch steuern. Ist dieses Organ gestört, kann man diese Formeln nicht verwenden, sondern muss in Absprache mit dem Arzt die Hormone richtig einstellen. 

Alter: Mit höherem Alter sinkt dein Kalorienverbrauch, da wir leider an dem natürlichen Verfall leiden, nimmt Stück für Stück unsere Muskelmasse ab und auch der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dadurch sinkt auch dein Kalorienbedarf. Das gilt natürlich erst ab 25-30 Jahren. Ab da geht es dann steil bergab :-).

Geschlecht: Auch wenn es gerade eine große Diskussion um die Anzahl der Geschlechter gibt, gehe ich jetzt nur auf die zwei „gängigsten“ ein. Mann & Frau. Von Natur aus haben Männer einen höheren Grundumsatz, da sie in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen haben.  

Körpergröße: Je mehr an dir dran ist, desto höher muss auch dein Grundumsatz sein. Logisch, oder?

Körpergewicht: Hier wird es schon etwas komplexer. Körpergewicht ist nicht gleich Körpergewicht. Wenn du z.B. 75 kg wiegst, bestehen diese 75 kg aus folgenden Bestandteilen:

• 30-50% Muskeln
• 3% essentielles Fett
• 12-25% Speicherfett
• 25% Organe, etc.
• 15% Knochenmasse

Jeder dieser Bestandteile hat einen unterschiedlichen Verbrauch an Kalorien. Deine Knochen z.B. verbrauchen keine Kalorien. Deine Muskeln dafür aber umso mehr. Bei den meisten Menschen ist das Gewicht der Knochen und Organe ungefähr gleich. Deswegen wird bei einem guten Kalorienrechner der Körperfettanteil mit in die Berechnung aufgenommen, da man von diesem Rückschlüsse auf die Muskelmasse nehmen kann. Macht Sinn, oder?

Aktivitäten: Zu guter Letzt kommen wir zu den Aktivitäten. Diese sind auch die kompliziertesten. Wenn man ein möglichst genaues Bild des täglichen Kalorienbedarfs haben möchte, dann schaut man sich an, was ein Mensch in den täglichen 24h macht. Also:

• wie viele Stunden Schlaf
• wie viele Stunden Arbeit
• ist die stehend, sitzend, gehend, etc.
• wie viele Stunden Freizeit
• was wird in der Freizeit gemacht?
• wie viele Stunden Sport
• Was für ein Sport und wie lange?

Wenn du nun alle Faktoren abgearbeitet hast, können wir dir ziemlich genau deinen täglichen Kalorienverbrauch nennen. Dieser ist aber nicht in Stein gemeißelt. Mit der Zeit wird er sich verändern. Gerade wenn du zunimmst, abnimmst oder z.B. schwanger bist. Du solltest daher regelmäßig etwa alle 1-3 Monate deinen Kalorienbedarf neu berechnen. 

Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Kalorien nicht alle sind. Ansonsten könntest du dir ja auch einfach jeden Tag bei McDonalds deine Menge an Kalorien reinhauen. Es kommt auf die Verteilung der Makronährwerte (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und die Mikronährwerte (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) an. Einfach ausgedrückt, du solltest dich gesund und abwechslungsreich ernähren. Kalorien sind dein Rahmen in dem du dich bewegen solltest. Den Inhalt musst du mit möglichst vielen gesunden und frischen Lebensmitteln füllen.

Was ist der Unterschied zwischen kcal und kJ?

Du hast es bestimmt schon oft gesehen. Auf den Nährwertangaben bei Lebensmitteln sieht man beim Reiter Energie die zwei Werte kJ und kcal. Warum ist das so und was ist der Unterschied zwischen diesen beiden?

Es ist wie mit Steckdosen. Jedes Land macht wieder sein eigenes Ding. In den USA wird die Einheit kcal verwendet. In Europa wird versucht, die Einheit kJ (Kilo Joule) einzuführen. Das scheitert aber aufgrund des Gewöhnungseffekte. Die Leute sind einfach schon zu sehr an kcal gewöhnt.

Was ist eine kcal? Wissenschaftlich ausgedrückt ist eine Kilokalorie die Menge an Hitze-Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad zu erhitzen. 

Was ist ein kJ? Ein Joule ist die Energiemenge, die man benötigt, um 100 Gramm (g) mit einer Kraft von 1 Newton (N) 1 Meter (m) hoch zu heben.

Am Ende sind es zwei verschiedene Einheiten, die das gleiche beschreiben: den Energiegehalt des Lebensmittels. Wenn du kJ in kcal umrechnen möchtest, kannst du das mit dieser Formel machen:

kJ in kcal umrechnen: kJ x 0,239 = kcal

Beispiel: 667 kJ x 0,239 = 160 kcal

kcal in kJ umrechnen: kcal  4,186 = kJ

Beispiel: 160 kcal x 4,186 = 667 kJ

Ich hoffe ich konnte dir helfen den Unterschied zwischen Kilokalorien und Kilojoule zu vermitteln. In unserem gratis online Kalorienrechner zeigen wir das Ergebnis in kcal an. Mit diesem Wissen kannst du beim nächsten Supermarktbesuch glänzen. 

Welche Berechnungsmethoden gibt es zur Kalorienberechnung?

Es gibt verschiedene Methoden, um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Einige der häufigsten Methoden sind:

• Harris-Benedict-Formel: Diese Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe und gibt einen groben Schätzwert für den täglichen Kalorienbedarf.

• Mifflin-St. Jeor-Formel: Diese Formel ähnelt der Harris-Benedict-Formel, berücksichtigt jedoch die aktuelle Körperzusammensetzung und gibt einen präziseren Schätzwert für den Kalorienbedarf.

• Körperfett Prozent-basierte Methoden: Diese Methoden berücksichtigen die Körperzusammensetzung und berechnen den Kalorienbedarf basierend auf dem Prozentsatz des Körperfetts.

• Aktivitätslevel-basierte Methoden: Diese Methoden berücksichtigen die Aktivitätsebene des Individuums und berechnen den Kalorienbedarf basierend auf dem Kalorienbedarf für die verschiedenen Aktivitäten.

Keine dieser Methoden ist 100% genau. Alle geben dir einen Richtwert. Es ist auch nicht jeder Tag in deinem Leben exakt gleich. Darauf kommt es auch nicht an. Wenn du dich z.B. fragst wie viele Kalorien zum Abnehmen brauche ich und nach der Berechnung einen Kalorienbedarf von 1800 kcal hast, dann ziehst du das eine Woche durch, stellst dich auf die Waage und schaust, ob sich was getan hat oder nicht. Dann berechnest du wieder deinen Kalorienbedarf und testest diesen wieder für eine Woche usw…  So kannst du herausfinden, wo deine Kalorien Range ist. 

Mit dem unserer Meinung nach besten Kalorienrechner wollen wir dir ein möglichst genaue Angabe deines täglichen Kalorienverbrauchs geben. Dazu berücksichtigen wir alle fünf Faktoren. Wir sind auch ein Kalorien Rechner Sport. Bei uns kannst du deine Sportart genau eingeben. Wir haben die kcal Verbrauchswerte in unserer Datenbank hinterlegt. 

Wie viel Kalorien hat ein Kilo (Körper) Fett?

Bild von 1kg Fett und 1kg Muskeln einbinden

Es könnte so einfach sein, doch leider ist es das nicht. Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Jetzt könnte man ja sagen: Okay, ich habe einen Kalorienverbrauch von 2500 kcal. Dann esse ich ab jetzt jeden Tag 1000 kcal weniger, dann nehme ich pro Woche etwa 1kg Fett ab. 

Leider funktioniert das nur in der Theorie so. Dein Körper wird nicht die 1000 Kilokaloriendefizit genau aus diesem kg Fett ziehen. Je nachdem, was du an Aktivitäten machst, nimmt dein Körper Kohlenhydrate und Fette um Energie zu verbrennen. Du kannst also nicht jede “gesparte” kcal vom Fett abziehen.

Ein Kaloriendefizit von 1000 kcal wäre zudem sehr schädlich für deine Gesundheit. Der Körper braucht eine gewisse Grundenergie, um das Leben in dir aufrechtzuerhalten. So würdest du nach einiger Zeit einfach umkippen, da dir die Energie ausgeht. Oder anders gesagt, du würdest kontrolliert verhungern. 

Wenn du wirklich abnehmen möchtest, dann solltest du folgende Regeln beachten:

Kein Übernacht-Erfolg

Du hast das Gewicht nicht innerhalb von einem Monat zugenommen, also löse dich von dem Gedanken, dass es innerhalb von wenigen Wochen wieder weggeht. Für einen lang anhaltenden Gewichtsverlust musst du langsam vorgehen.

Das richtige Kaloriendefizit

Führe ein Kaloriendefizit von max. 300-500 kcal pro Tag durch. Das reicht vollkommen, um nach 7 Tagen bereits erste Ergebnisse auf der Waage zu sehen und motiviert zu bleiben.

Keine Diät

Verabschiede dich von dem Gedanken Diät. Wenn du abnimmst, möchtest du das ja nicht nur für ein paar Wochen, sondern dauerhaft dein Wunschgewicht halten. Um das zu erreichen, musst du auch dauerhaft deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten anpassen. Fange für den Start mit diesen einfach Änderungen an:

• Keine anderen Getränke als Wasser, Kaffee & Tee
• Treppe statt Aufzug
• Jeden Tag 15 min Sport
• Keine Snacks zwischen Frühstück, Mittag- & Abendessen

Wenn du diese Regeln befolgst und dich in dem Kalorienfeld bewegst, dass dir der online Kalorienrechner gegeben hat, klappt es auch mit dem Wunschgewicht, dauerhaft!

Wie viele Kalorien hat ein Kilo Muskeln?

Ein Kilo Muskelmasse enthält etwa 600-800 kcal. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der tatsächliche Kalorienbedarf von vielen Faktoren abhängt, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsebene und aktuelle Körperzusammensetzung. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Muskelmasse einen höheren thermischen Effekt hat als Fett. Das bedeutet, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, auch in Ruhe.

Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto höher ist der tägliche Kalorienbedarf. Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Ein höherer Muskelanteil im Körper führt also zu einem höheren Kalorienbedarf. Einen erhöhten Muskelanteil kannst du durch regelmäßiges Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung erreichen.